【40代おじさんの肉体改造】56日で体内年齢を4歳下げた自宅筋トレ法

私は41歳、事務職で普段全く運動しないサラリーマンです。

ある日、私は自分の体をスマホで撮影し、その姿を見て言葉が出ないほどショックを受けました。

そこにあったのは、41歳の体ではなく50歳を超えてるだろうという体たらくな体でした。

あり得ない自分の体にショックを受けた私はその日、肉体改造に取り組む決意をしたのです。

41歳のおじさんが56日間で30代モテボディを作った方法

こちらの記事では、41歳から筋トレを始めた私が、56日間で体内年齢が4歳若返り、体脂肪率も4%減少し、一目で分かる引き締まった肉体を作り上げた方法を紹介します。

チーター

2カ月やそこらで、体なんて変わらんやろ

しげお

それはやり方次第です。ポイントを絞った筋トレと食事を管理すれば全然変わりますよ

記事の内容を実践すると、あなたは次のことを実感できるようになります。

①自信が生まれ毎日の外出が楽しくなる

たった56日で見た目で分かるほど体が変わります。

あなたは急激な体の変化に驚き、嬉しくなり、自分の体に自信が持てるようになるでしょう。

そうなると、自然と行動したくなります。

外出したくなります。色々な服を着てみたくなります。沢山の異性と出会いたくなります。他の男と自分を比べたくなります。人と出会うので、オシャレや身だしなみにも気をつけるようになります。

そして、一日をワクワクして過ごせるようになります。あなたがそのような意識で世界を見ると、実際にワクワクする事象が起こってきます。

体が変わるだけで見える景色、気持ちが変わります。

②理想の体型になり異性からモテる

男性も女性も、異性に最もモテるボディバランスが決まってます。

メンタリストDaigoさんのyoutubeで紹介されていましたが、ニューカッスル大学の研究で、異性に最も人気とされる女性の体型は、バスト:ウエストの比率が1:0.69であると報告されたそうです。

あなたの胸囲が100センチなら、ウエストは69センチでモテるボディバランスとなりますね。

つまり、ざっくり言うと、出るとこが出て、凹むところは凹んでという体がモテる体と言えます。

しかし、30代以降は、代謝が落ちて、バストとウエストの差がどんどんなくなっていきます。

私が実践する筋トレ法は、特定の筋肉を集中して鍛えることでバストとウエストの差が明確になります。こんな風に。

あなたは、体にメリハリが出て服を着ていても分かる魅力的な体を作ることができ、女性とコミュニケーションをとる回数が激増することに驚くでしょう。

③肌がキレイになり体が引き締まり若返る

筋トレで成長ホルモンが分泌されると細胞が新しく入れ替わります。通常、テストステロンは20代をピークにどんどん減少します。

しかし、筋トレをすることでテストステロンの減少を抑えるどころか、増やしている人さえいるのです。

25歳あたりから減少する成長ホルモンだが、筋トレをすることで逆に増やすことも可能

また、筋トレと並行して行う食事法の実践によって、肌が引き締まり、肌自体もキレイになります。そして、その効果は数字にも明確に表れます。

体内年齢が低下します。私は56日間で体内年齢が41歳から37歳になりました。

体内年齢

おそらく56日以後も筋トレと食事法を継続すると、30歳ぐらいまでは楽に体内年齢が下がる気がします。

④顔つきが変わる

筋トレを継続した男性のビフォーアフターを何通りも見ていると、あることに気づきます。

体つきの変化は当然ながら、それと同じぐらい「顔つき」が変わっているのです。

それも、明らかに引き締まりカッコよくなっています。

お笑いコンビ、アンガールズの山根さんが筋トレをしており、そのビフォーアフターが分かりやすかったのでご紹介します。

https://youtu.be/uj-XSf-8GOg

顔つきが違いますよね。動画で見ると、より引き締まって見えます。比較にならないほど筋トレ後の顔つきの方がいいですね。

その他にも、筋トレした男性はほぼ例外なく、顔つきも精悍になっています。筋トレとモテることはあまり関係ないと思っている男性は、この「顔つき」が変わる点を考慮に入れてません。

実際は、めちゃめちゃ顔つきが変わります。

⑤目立つ

鍛えた体はとにかく目立つ。

女性といい関係になる大前提として、

女性の目に留まることが大事です。

鍛えてる人少ないから目立つ

最近、筋トレは、かなり一般的になってきてますよね。ジム通いの人は結構いてるし、トレーニング後のプロテインも一般的になってきたように思います。

ただ、

そうはいっても、日本は、まだまだ鍛えてる人少ないです。

感覚になりますが、職場に10人男性がいれば、日々鍛えている人は1~2人ぐらいです。

つまり、体を鍛えている人は、目立つのです。

特に30代、40代と年齢が上がるにつれて、鍛えている人も減ります。なので、40代でガシガシ鍛えている人はめちゃめちゃ目立ちます。

女性にモテるには、まずは女性に興味を持たれなければ始まりません。

そう考えると、肉体改造で目立つことは、女性にモテる大きな理由の一つです。

私は、毎日スーツで仕事するサラリーマンですが、同僚と横並びすると明らかに体つきが違います。

41歳おじさんの56日間の筋トレの結果

では、まずは、56日間の私のビフォーアフターを見てもらいましょう。

こちらが筋トレ開始前です。

服を着てると普通のように見えますが、メリハリのない体は貧相でだらしなく見えますね。

これがスーツ姿になると、中年男性丸出しで、そこらの中年男性と何ら変わりません。

この時は、身長172センチ、66キロで体脂肪率は24%でした。

次に筋トレ56日後です。

たった56日でこれだけ変わります。

体重は65キロでほとんど変わっていませんが、体脂肪率は19.2%にまで下がりました。

体脂肪率

筋肉がつき、体が絞れて、体にメリハリが出ました。そして、仕事の取引先の人や受付の方から、「何かスポーツとかされてるんですか?」と聞かれるようになりました。

ちなみに、普段運動は全くせず、仕事はデスクワーク。トレーニングは自宅のみです。なので、ジムで本格的なトレーニングができなくても結果が出せます。

結果が出るも出ないも、要するにやり方次第です。

動機は「女性にモテたい!」

私が筋トレに取り組んだきっかけは、41歳にして、60代のような貧相な体を見てしまったからなんですが、根本には、「40代以降も女性にモテたい」という思いがあったからです。

いや、正確にいうと30代までは全くモテなかったので、これから死ぬまでモテ期でいたいってことです。

で、実際にモテるようになりました。彼女ができました。彼女以外の女友達もできました。

それは、「正しいやり方」と「少しの継続」で実現可能なのです。

ちなみにガッツリトレーニングする必要がないので継続できます。

それでは、具体的な方法を説明しましょう。

内容は、筋トレ法と食事法です。

56日間モテボディ筋トレ法

56日間の中で取り組む筋トレメニューはたったの4つです。

この4つのメニューによって、それぞれ4つの筋肉を鍛えていきます。鍛える筋肉はすべて以下の画像の青枠内にあります。これがポイントを絞るという意味です。

鍛える筋肉はたった4つ

鍛える筋肉は、大胸筋、広背筋、三角筋、僧帽筋の4つのみです。

  1. 大胸筋はハリのあるバストを作り
  2. 広背筋は、美しい姿勢の維持と引き締まった背中を作ります
  3. 三角筋は肩の筋肉で、首から肩のラインを美しく見せます
  4. 僧帽筋は首から鎖骨にかけての筋肉で、ここを鍛えることで、年齢が色濃く出る首のシワをなくし、若々しくみせます。

筋トレメニューも4つで簡単

この4つの筋肉を鍛える4つのメニューは、

  • 大胸筋⇒⇒⇒腕立て伏せ
  • 広背筋⇒⇒⇒チンニング(けんすい)
  • 三角筋⇒⇒⇒サイドレイズ
  • 僧帽筋⇒⇒⇒ダンベルシュラッグ

腕立て伏せ

腕立て伏せはプッシュアップバーを使って行います。それを使うことで、深い腕立て伏せができ、大胸筋の広い範囲に強い負荷をかけられるからです。

安価で使い勝手が良いプッシュアップバー

チンニング(けんすい)

広背筋を鍛えるのは懸垂です。これは自宅で出来る懸垂道具を使います。こんなやつです。ドアがあれば引っかけることが出来ます。

これはかなり使える

ただし、一本の棒を両サイドの壁に設置する「懸垂バー」はおススメしません。私はこちらも購入して試しましたが、バーがズリ落ちて頭部を強打しました。(モノによっては大丈夫なのもあると思いますが)

この懸垂器具は、私が使っている上の画像のモノとは少し違っていて、より使いやすく、また様々な家の作りに合わせて使用できるよう工夫されています。

自分の家で使用できるかどうかも、画像で確認できますので購入してみて、使えなかったということはありませんので、安心です。

https://amzn.to/35D4l42

三角筋を鍛えるサイドレイズはダンベルを持って左右に上げ下げする運動です。ダンベルについてる5キロの重りを持って腕を水平に上げて、下げるを繰り返します。

10回行っても余裕になってくると、重りを重くしてより負荷をかけましょう。

ダンベルサイドレイズ

最後に、僧帽筋(首回り)を鍛えるダンベルシュラッグは、まっすぐに立った姿勢で、両手にダンベルを持ち、腕はだらんと下に伸ばしたまま、肩をすくめるように上下運動させます。

ポイントは、肘を曲げないで、しっかりと肩の力を使って上下運動させることです。

以上が4つの筋トレメニューになります。

腹筋は必要ない?

この筋トレ法は、バストとウエストの差を大きくしてメリハリを持たせ、服を着ていてもハッキリと分かる体を作ります。

その過程で、腹筋を鍛える必要はないの?という声があります。

確かに4つのメニューにおいて、腹筋を鍛えるモノはないように思えますが、チンニングは腕の力とは別にお腹も意識することで腹筋も鍛えることができ、自然と腹筋も引き締まっていることに気づきます。

体全体を引っ張り上げる感覚で、懸垂を行います。

私も、最初気づかなかったのですが、チンニングをやって体が変わっていくうちに、腹筋にも効いていることが分かりました。

1日の筋トレメニューは?

1週間の具体的な計画です。

  1. 月曜日:腕立て伏せ、ダンベルシュラッグ
  2. 火曜日:サイドレイズ、チンニング(ワンハンドロウ)
  3. 水曜日:休養日
  4. 木曜日:腕立て伏せ、ダンベルシュラッグ
  5. 金曜日:サイドレイズ、チンニング(ワンハンドロウ)
  6. 土曜日:休養日
  7. 日曜日:腕立て伏せ、ダンベルシュラッグ

これが基本のスケジュールです。

一つのメニューについては、週に2~3回の実施で、一つのメニューについて10分~15分ほどですので、長くても1日30分ほどしか時間をとりません。なので、無理なく時間のない方でも効率的に取り組めます。

スケジュールのポイントは、休養日をしっかりと設けることです。トレーニングの日になっても筋肉痛が治らない場合は、その日は無理をせず休むことです。

というのも、筋肉はトレーニングによって一度破壊されて、休養することで、以前よりも強い筋肉になるので、筋肉をつけていく上で、休養は絶対に必要なのです。

つまり、夜更かしなども筋トレの妨げになるってことです。

筋トレで最も意識すること【筋トレの回数は?セット数は?】

筋トレのスケジュールについて説明しましたが、長く筋トレをしていても全く体が変わらない人がいます。

3カ月も4カ月も筋トレをしていて、体の変化を感じられないという人は、筋肉をつけるのに必要な負荷が掛かっていないのです。それは、筋トレの回数やセット数を固定すると、やってしまいがちな過ちです。

それを踏まえて、筋トレの回数及びセット数について説明します。

細かく書いたので少し長くなりますが、ポイントは筋肉を限界まで追い込むことです。

  1. まず、4つのメニューについて10回~12回程度の回数をこなします。(ただしチンニングはきついので可能な回数でよい)
  2. もし、10回~12回がきついという人は、5回~8回ぐらいで大丈夫です。
  3. これが1セット目です。
  4. それから、1分間休みます。
  5. 休み終わったら2セット目です。
  6. 休憩して回復した筋肉にさらに負荷を与えます。
  7. 次は1回目よりもきつくなるので、回数を減らします。
  8. 10回~12回やった方は、8回~10回に減らします。5回~8回やった方は、4回~6回に減らします。
  9. 終わったらまた1分間休憩します。
  10. 休憩が終わると、3セット目を行います。
  11. 3セット目は筋肉がさらに疲れているので、また回数を減らします。
  12. 8回~10回やった方は4回~7回、4回~6回やった方は、2回~4回に減らします。
  13. また1分間休憩します。
  14. それから4セット目、さらに回数を減らし、1回~3回行います。
  15. たぶん、このあたりで限界が来るかと思います。もう力を振り絞って1回出来るかできないかぐらいになったらトレーニング終了です。
  16. もし、4セット目でも余裕があれば、5セット目を行ってください。
  17. また、3セット目で限界であれば4セット目は必要ありません。

どうですか?

人によって回数は様々ですが、筋肉に限界まで負荷を与えるという点では、共通してますよね。

これを適切に行えれば短期間で体は変わります。ちなみに私自身、最大で7セットまで行いました。

あぁ、もう1回やるのも限界っ・・・

ってところまで筋肉をいじめてください。

チンニングだけは回数は少なくなる

ただし、チンニングだけは他の3つのトレーニングメニューとは異なり、10回とかするのは難しいと思います。

たぶん、1回も出来ないという人もあるかと思います。

そんな人は、地面から足を完全に離さずに、腕の力と足のサポートで懸垂するようにしてください。それだけでも十分効果が見込めます。

以上が、筋トレ方法です。

続いては、筋トレと並んで重要な食事法です。

この食事法を怠ると、メリハリボディにはならず、ただ体が多くなっただけになってしまいます。

高タンパク質・少食生活

食事法は至ってシンプルで、鶏のささみや魚、プロテインを中心としたタンパク質中心で、食事量を減らした少食生活が基本になります。

私の1日間の具体的な食生活をお伝えします。

平日:朝は水とソイプロテインのみ。ランチはコンビニでサラダチキンバー2本、夜は食べたいモノを食べるが腹7分目ぐらいで止めておく。夜は筋トレ後にプロテイン摂取。

土日:朝は水とソイプロテインのみ。サラダチキンバーもしくはサラダチキン。夜は食べたいモノを7分目まで。筋トレ後はプロテイン。

間食について:お菓子やスイーツなどは基本食べない。間食したくなったら無塩のピーナッツで代用。

私は基本的には、一日一食の生活です。一食は主食を摂るという意味で、プロテインやサラダチキンバーなどは含んでいません。それと、血行改善と髪の維持のために毎日イワシ缶を一缶食べています。

大事なことは食事の量自体を少なくすることと、タンパク質中心にすることです。

完璧でなくてもいいです。それよりも少食とタンパク質中心である意識を持つことが成果を出す秘訣です。

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プロテインでタンパク質を補完

夜は好きなモノを食べる私の場合、食事でタンパク質がそんなに摂れない日もあります。

そうするとタンパク質不足になりますので、それを補うためにコンビニで販売されているサラダチキンバーや、プロテインを常用しています。

筋肉を早く効果的に大きくしたいなら、一般的にタンパク質含有量が最もの多い、動物性タンパク質が主成分のホエイプロテインを選ぶといいです。

今最も人気のプロテインがイギリス発の「Myprotein」ですね。

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

ソイプロテインという選択もあり

早く筋肉をつけたい場合はホエイプロテインですが、私はホエイプロテインではなくソイプロテインを使っています。

ソイプロテインとは、大豆が主成分の植物性タンパク質ですソイプロテインの特徴は、そこまで筋肉をつけたくないが、体を引き締めたい場合などに用いられます。

私もずっとソイプロテインを使っています。

その理由は胃腸に負担が掛からないからです。

私は胃腸が弱く、動物性脂質などを口にすると、すぐ下痢を起こしてしまいます。なので、動物性タンパク質であるホエイプロテインを最初は使っていたのですが、翌日、強い下痢をしていたんです。

それが、ソイプロテインに変えた途端、下痢がなくなりました。

私は一番溶けやすくて飲みやすいという点でニチガという会社のソイプロテインを愛用しています。ちなみに価格の面から選ぶと、先ほど紹介した「Myprotein」になります。

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

少食生活で得られる効果

筋トレはしっかり栄養補給をすることが重要とされていますが、必ずしもそうではありません。

適切にタンパク質を補給することは必要ですが、30代を超えると、食べたモノは余分な脂肪に変わりやすいです。

なので、意識的に食べる量を落とすことです。特に私のようなデスクワーク中心のサラリーマンや付き合いで食事に行く機会の多い人は。

少食・タンパク質中心生活を意識した場合としてない場合の、分かりやすいビフォーアフターがあります。

左は14日目の画像、右は35日目です。

左は明らかに脂肪がつき過ぎて、体がボテッとしてメリハリがありません。私が今説明した食事法の実践を始めたのは、15日目からです。それからたった20日ほどで、右の体になりました。

なので、筋トレ法と同じぐらい食事法は大切です。

ちなみに、写真だと分かりにくいですが、少食・高タンパク生活にして肌ツヤが明らかによくなりました。

まとめ

以上が、おじさんの体を56日でモテボディに仕上げる筋トレ・食事法です。

この方法により、バストとウエストをモテボディの基準である「1:0.69」に近づけ、体は引き締まり、体内年齢も若返ります。

56日後には、今よりも外出することが楽しくなり、周りの女性の反応も変わってくることでしょう。

それが、さらなる自信となり、あなたは周りの男性と比較しても、圧倒的に魅力的な男性に変わってきます。

それも当然です。

それだけの努力をしているので。

結局やったもん勝ちなんですよ。

正しいやり方で。

今回紹介しました4つの筋肉を鍛える方法「メリハリモテボディ筋トレ法」は、こちらの「女性を惹きつける肉体改造術 -Attraction DELTA-」という教材を自分流にアレンジしたものです。

本家の教材は56日間で、その名のとおり「モテる体を効率的に作ること」を目的としています。

とにかく、40代以降の男性が、モテ続けるには、「体を変える」ことが確実で最短の道です。

まずは、2週間続けてみてください。

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